Как набрать массу: питание, протеин и калории

«Не могу набрать массу» — частая жалоба худых от природы. Обычно дело не в добавках, а в калориях. Разберём по шагам, как растить мышцы и куда здесь встраивается спортпит.

Три кита набора массы

Профицит калорий. Нужно есть чуть больше, чем тратите. Без этого мышцы не растут, как ни старайся в зале.
Достаточно белка. Ориентир 1,6–2,2 г на кг веса.
Прогрессия нагрузок. Со временем вес на штанге должен расти. Здесь помогает креатин.

Если хоть один пункт проседает — роста не будет.

Сколько есть

Начните с прибавки примерно +300–500 ккал к своей норме и смотрите на весы раз в неделю. Прибавка ~0,25–0,5 кг в неделю — нормально. Совсем нет прибавки — добавьте ещё немного еды.

Набор массы — это марафон, а не спринт. Слишком быстрый набор = много жира, а не мышц.

Где здесь спортпит

Протеин

Помогает добрать белок, когда уже не лезет еда. Подойдёт концентрат или изолят. Если совсем тяжело есть много — на помощь приходит гейнер (белок + углеводы).

Креатин

Лучшая добавка для силы. Больше рабочий вес → больше стимул для роста. Принимать 3–5 г каждый день.

Калорийные перекусы

Когда нужно добрать калории, а готовить некогда — выручают перекусы и батончики.

Примерный план

Элемент	Что делать
Калории	+300–500 к норме
Белок	1,6–2,2 г/кг
Протеин	1–2 порции в день при нехватке белка
Креатин	3–5 г ежедневно
Тренировки	Силовые + рост весов

Почему «ем много, а не расту»

Чаще всего человек ест не так много, как думает. Попробуйте пару дней честно посчитать калории — обычно сюрприз. Решение простое: добавить плотный приём пищи или порцию протеина/гейнера.

Частые ошибки

Ставка на добавки вместо еды. Протеин — это +20 г белка, а не +1000 ккал.
Мало сна. Мышцы растут в восстановлении.
Постоянная смена программ. Прогресс любит стабильность и рост весов.

Худощавым, кому тяжело набирать, в Оренбурге подберём связку протеин + креатин (+ при необходимости гейнер) под ваш режим питания. Спросите консультанта — поможем не переплатить.