Креатин моногидрат: зачем нужен и как правильно принимать

Если бы нужно было оставить только одну спортивную добавку, многие тренеры выбрали бы креатин. Это самая изученная добавка в спортивном питании — по ней сотни исследований. Разберём, что он делает, как принимать и нужна ли «загрузка».

Что делает креатин

Креатин помогает мышцам быстрее восстанавливать энергию между подходами. На практике это значит: чуть больше повторений, чуть больше рабочий вес, чуть лучше прогресс. Не «волшебные килограммы за неделю», а стабильное преимущество на длинной дистанции.

Ещё креатин немного задерживает воду внутри мышц — поэтому в первые недели вес может вырасти на 1–2 кг. Это вода в мышцах, а не жир, и это нормально.

Какая форма лучше

Коротко: моногидрат. Это форма с самой большой доказательной базой и лучшей ценой. Все «новые улучшенные» формы (гидрохлорид, креалкалин и прочее) стоят дороже, но не доказали реального преимущества.

Удобный вариант — креатин в капсулах, например Reckful Creatine Monohydrate: не нужно ничего размешивать и отмерять ложкой, точная дозировка и легко брать с собой.

Нужна ли загрузка

Есть два рабочих подхода:

1. Без загрузки (рекомендуем большинству). Просто 3–5 г каждый день. Эффект накапливается за 3–4 недели. Проще и мягче для желудка.
2. С загрузкой. 5 дней по ~20 г (в 4 приёма), потом 3–5 г в день. Эффект наступает быстрее, но смысла спешить обычно нет.

Главное в креатине — регулярность. Работает не разовый приём, а накопленный уровень в мышцах. Поэтому принимают каждый день, в том числе в дни отдыха.

Когда и с чем принимать

• Время суток не критично. Можно утром, можно после тренировки.
• Запивать водой или любым напитком. Можно добавить в протеин.
• В дни отдыха — тоже принимать, просто в удобное время.

Кому подходит

• Всем, кто занимается силовыми и хочет прогресс в весах.
• Подходит и мужчинам, и женщинам — «перекачаться» от креатина нельзя.
• Веганам и вегетарианцам особенно полезен: с обычной едой они получают мало креатина.

Мифы

«Креатин — это вредно для почек». У здоровых людей нормальные дозы безопасны. При заболеваниях почек — сначала консультация врача.

«После отмены всё сольётся». Уйдёт только лишняя вода. Набранная сила и мышцы при сохранении тренировок остаются.

«Нужно циклировать». Не обязательно. Можно принимать постоянно.

Сколько стоит приём

Креатин — одна из самых выгодных добавок. В пересчёте на день это копейки, а эффект на силу — один из самых заметных среди всего спортпита.

---

Хотите начать с креатина? В Оренбурге можно заказать креатин с консультацией — подскажем дозировку под ваш вес и режим. Не является медицинской рекомендацией.